ウルトラ後半に粘れる強い脚を作る方法
こんにちは。ランニングショップHolosの小谷です。
この記事では「今年の春にウルトラマラソンを走る人は、脂質代謝を向上すると記録を大きく向上させることができるのではないか」というテーマで話していきたいと思います。
（動画の内容を要約したテキストを下記に記載します）
脂質代謝という言葉の意味を復習しておきます。脂質代謝とは体脂肪をエネルギーとして活用する能力のことです。
体脂肪をいかにスピーディーにエネルギーにしていくか、体脂肪からいかに大きなエネルギーを作り出すことができるか、そういう能力のことを脂質代謝と言います。
なぜこの脂質代謝という能力がウルトラマラソンにおいて重要になるのかというと、ウルトラマラソンという競技がとても長い距離を走る、つまり、とても多くのエネルギーを必要とする競技であるという競技特性からきています。
人が走る時に使う主なエネルギー源は糖質と脂質の2つになります。糖質の方は体の中に蓄えられる量が少なく、100kmを走りきるのはとてもできません。レース中にエネルギー補給をしながら糖質を補給していきますが、それでも枯渇してしまいます。まして、走りながらエネルギー補給をするのは胃腸とかにも負担が大きくて、実際にウルトラマラソンを走ったことがある方ならわかると思いますが、なかなか、ゴールまでずっと食べ続けるということって難しいんですよね。それができてしまうような胃腸の強い人もいらっしゃるんですけど、必ずしもそういう人ばかりではありません。
エネルギー補給をしないとガス欠してしまうから、頑張って食べるのですが、後半になってくると、どうしても気持ち悪くて、食べ物が受け付けなくなってしまう。そして、食べなくなってくると、エネルギー切れになって、足が棒のように重くなってしまうとか、全身の力が湧いてこないとか。血糖値が下がってくると、頭がくらくらしてくるとか、弱気になってしまうとか。そういった症状に悩む方がすごく多いのがウルトラマラソンになります。
そして、それを解決するための方法の1つが、脂質代謝の能力を向上させて、 糖質に依存しないで走れる体つくり。体内にすでに蓄えられている体脂肪を使ってウルトラマラソンを走り切るということなんですね。
脂質代謝を高めると具体的にどういった変化が 感じられるかというと、１つは失速してくるタイミングが遅くなってきます。体脂肪をメインで走ると、筋肉のグリコーゲンを温存しながら走ることができます。筋肉のグリコーゲンが温存できると、感覚的には力強い脚、 脚にパワーがある状態、力強い状態をキープすることができるんですね。なので、脂質代謝が高くなってくると、 今までなら例えば40kmとか50kmくらいでもう足が棒のようになっていた人がそのタイミングを60km、65km、70km...というように、どんどん後ろの方に伸ばしていくことができます。
さらに、失速してしまったとしても、 そのペースの落ち幅が少なくなってきます。例えば今まではスタート時点ではキロ6分ぐらいで走っていたのが、後半になってくるとキロ7分ぐらいまで落ちてしまっていたというのが、せいぜいキロ6分40秒で抑えられるとか。ペースの落ち幅を緩やかにすることもできますと。
あとは筋肉の分解が少なくなってくるっていうのも原因だと思うのでが、ウルトラマラソンの大会を走った後のダメージが少なくなってくると思います。これは私も脂質代謝を高めるようになってから実感していることです。回復力が上がればトレーニングも継続しやすくなりますし、走力向上に役立ちます。
あと、脂質代謝が高まるメリットとしては「食べなきゃ走れない」というプレッシャーがなくなるということも大きいですね。当然、レース中は脂質代謝が高くなっても、ある程度のエネルギーを補給し続けるわけなのですが、仮に胃腸障害が起きたり、あまり食べれなくなってしまったとしても、それでも自分はなんとか動けるんだっていう自信もできてきます。食べることへのプレッシャーとかストレスから解放されるというのは大きなメリットではないかなと思います。
では脂質代謝が大事ということが分かったとしたら、どのようにそれを高めていくかということですが、おすすめの方法が1つあります。それは「エネルギーが少ない空腹状態でジョギングをする」という方法です。
私はこの練習を空腹ランニングと呼んでいます。空腹ランニングを地道に継続していくことによって、 脂質代謝の能力を高めていくことができます。多くの人の生活パターンでやりやすいのは、朝食抜きで早朝からランニングをすることだと思います。例えば、前日の夜食を8時に食べ終わり、 翌朝の6時から走り始めたとしたら10時間ぐらいは絶食時間ができるわけです。それくらい絶食時間を作ってお腹を空っぽの状態にして、途中でエネルギー補給もしないで走ります。
すると体は体脂肪を優先的にエネルギーにしようと努力して、そこの化学反応の経路が発達していく。その化学反応がどんどんスムーズになるように体が適応してくるので、脂質代謝を高めることができます。
空腹ランニングも慣れないうちは当然エネルギーが不足して苦しく感じる人もいると思います。しかし、 人の体の適応力はすごいもので、地道にそういうトレーニングを継続していくと、最初は苦しく感じていた空腹状態のランニングが普通に走れるようになってくるんですね。更に慣れが進むと、場合によっては空腹状態の方がパフォーマンスが上がるというか、体が軽くて走りやすいという感覚にもなるのではないかと思います。
実際私もそういう感じになっていて、基本的にトレーニングは空腹状態で行ってますし、大会の時も当日の朝食を抜きにして走っています。そうすると、お腹がすごく軽い状態で走れるんですよ。以前は朝ごはんをスタート3時間前には食べ終わるみたいな感じで、一般的な方法でやってたんですけど、空腹ランニングに慣れた今は以前よりもずっと調子よく走ることができています。
脂質代謝を高める方法は、トレーニング以外にも、食事とか栄養面でも色々工夫することができます。例えば、低糖質とか糖質制限の食事も 脂質代謝を高めることができますし、私が開発したサプリメントのCatalyst Cardio Performance（CCP）は、脂質代謝を高める働きが知られた成分を中心に配合したランナー用サプリメントです。
CCPにはLカルニチン、HCA（ヒドロキシクエン酸）、ブラックジンジャーという3つの成分が入っていますが、 この3つの成分は脂質代謝を高めるということが研究で確認されています。お客様の声を聞いていると「以前より食べる量、エネルギー補給が少なくて走れるようになった」とか「 フルマラソン、ウルトラマラソンの後半まで脚が粘るようになった」というような声が届いているので、やっぱり脂質代謝というのは、フルやウルトラのような長い競技での持久力に大きく貢献する能力であり、 それを根拠のある栄養成分によって高めることもできるということを示唆しているのではないかなと私は考えています。
私もいちランナーとして、2017年にCCPを開発した試作品の段階からずっと飲んでいて、こういう成分を使っていなかった大学時代よりも 高い脂質代謝の能力を獲得できているという実感があります。
その根拠となるのが、去年の12月に台湾で24時間走を走り264kmの自己ベストで走ることができたことです。自己ベストに至った要因はいくつかありますが、これだけの記録が出せた理由の1つとしては、脂質代謝が大学生の時と比べて大きく向上したからだというのは、私の感覚から言っても間違いないかなと思っています。
話をまとめますと、これからウルトラマラソンに挑戦する人は、失速しない強い脚を作るために、脂質代謝という能力をキーワードにして、それを高めるような取り組みを根気強く継続してやってみると、大きな伸びしろになるのではないかなと思います。
そして、具体的な能力の向上方法として、まず1番簡単にできるのが、日々のジョギングを基本的に空腹ランニングにしてしまうこと。栄養面で言うと、低糖質な食事とか糖質制限があります。ただ、食事法については本を読んだりして勉強しながら行うことをおすすめします。（特に厳しめの糖質制限をする場合は書籍で「何に気を付けながらやる必要があるのか」はきちんと押さえましょう）
サプリメントとしては手前味噌ですがCCPはマラソンパフォーマンスのために脂質代謝を高めたいランナーには特化した一番おすすめの商品です。
ぜひウルトラマラソン挑戦のために本記事の内容をお役立てください。お読みいただき、ありがとうございました。