ランニングフォームの効率や故障リスクを測る片足バランステスト
こんにちは。
ランニングショップHolosの小谷です。
先日、オンラインセミナーでご一緒した脳科学者（かつ川の道フットレース完走者）の本田さん、ランニングクラブ『ウルトラプロジェクト』の新澤さんと食事をする機会がありました。
脳科学、ランニング関係の話題で盛り上がりましたので、興味深かった話題をシェアします。
本田さんは『音が人に与える影響』を研究しているそうなのですが、アマゾンのジャングルの自然音（木々や水の音、鳥や虫の音）を人が聞くと健康効果（たしか、免疫アップやストレス緩和とかだったと記憶しています）があるそうです。
（こういう自然豊かな画像を見るのも体に良いとされています）
この自然音の中には「人が耳では聞き取れない音」も含まれています。
（人が音として認識できる周波数の範囲は一般的に20Hzから20kHzまでと言われており、その範囲から外れた音波も含まれているということ）
そして
A：「音として認識できる音」のみを耳から聞く
B：「音として認識できる音」を耳から聞き、「音として認識できない音」を体にあてる（耳からは聞こえないようにする）
のように被験者をわけると、Ｂのグループの方が健康アップ効果があるそうです。
つまり、自覚することはできませんが、私たちの体は「耳では聞こえない音」の影響を受けているということです。
（計測器具を用いなければ）目で見たり、耳で聞いたりと存在を認識することができない要素が私たちの体や行動に影響を与えているというのは面白いですね。
ちなみに、このような自然の環境が体に良い効果を与えるということを私は『NATURE FIX 自然が最高の脳をつくる―最新科学でわかった創造性と幸福感の高め方』という書籍で知りました。
面白い本なので、興味のある方はぜひご覧ください。
『NATURE FIX』は、自然が私たちの脳と心に与えるポジティブな影響を、科学的な研究と著者自身の体験を通じて明らかにしています。日常生活の中で自然と触れ合う時間を意識的に取り入れることで、創造性や幸福感を高め、ストレスを軽減することが可能です。都市生活者にとっても、身近な自然との関わりを深めるための具体的な方法が提案されています。自然とのつながりを再評価し、日々の生活に取り入れることで、より豊かで健康的なライフスタイルを築く手助けとなる一冊です。
片足立ちバランスがランニングに与える影響
さて、食事会では『良いランニングフォームで走れるようになるには何が重要か？』ということも議論しました。
多くの要素が複雑に関係していることはもちろんですが、新澤コーチが「まずはきちんと片足で立つことができるかで分類する」と語っていたのは印象的でした（私もこれは重要な診断基準の１つだと思います）。
なぜ、片足立ちのバランス感覚がランニングフォームに影響するのでしょうか？
健康な成人でランニング中に「バランスが悪くて走りにくいなぁ」と感じる人はあまりいないと思います。
なので、なぜバランス感覚が関係しているのか、直感的には理解できないという方が多いのではないかと思います。
私自身も学生時代に闇雲に走っていたときはバランス感覚なんて重要と考えたことはありませんでした。
しかし、実際にはバランス感覚は効率的なランニングフォームの要因の１つであるというのが専門家たちの多数意見と言えます。
ランニングは片足立ちで地面に力を伝えて、自分の体重をゴールまで運んでいく競技です。
物理的には、筋肉で発揮した力をできるだけエネルギーロスなく地面に伝えて、大きな力を推進力にしていくことが重要といえます。
片足立ちしたときにバランス感覚が悪い人は
- エネルギーロスが大きく疲れやすくなる
- 不安定な姿勢では十分な力を筋肉が発揮できず、スピードが出せない
- バランスを無理やり保つために不要な筋肉が緊張するため故障しやすくなる
というデメリットがあります。
ランナーに必要なバランス能力の目安
もちろん、体操選手のようなバランス能力は必要ありません。
私たちランナーはランニングに必要なバランス能力があれば十分です。
では、どれくらいが十分なのか？
バランス感覚のテストには
- 片足立ちテスト（何秒立っていられるか。閉眼、開眼などパターンあり）
- Ｙバランステスト（片足で立ち、もう一方の足で前・斜め後ろ・横などの方向へ伸ばす）
- 立ち上がりジャンプ→着地後にブレずに停止できるか
などがあります。
フルマラソンを４時間以内で走るレベルの方なら、片足立ち（裸足 or 薄い靴下で、両手は腰、片足を床から5cmほど上げる。目を開けて、何秒保てるか測定。）
- 20～39歳 45秒以上
- 40～59歳 40秒以上
- 60歳以上 30秒以上
が１つの目安といえます。（左右どちらの足でもできること）
「芯が通る」ように安定するときは強い
また、目標時間をフラつきながらなんとか耐えるのではなく、しっかりと芯が通ったような安定した姿勢をキープできれば、やはりその方がパフォーマンスは高いと私は感じています。
私の経験でいうと、片足立ちで股関節が「カチッ」とはまるように安定するときは調子が良く安心してトレーニングを増やせますが、何かのきっかけで安定感が落ちると故障に神経質になります。
片足立ちが不安定になりやすいのは、育児で不良姿勢が続いたり（片方の手で子供を抱っこしながらもう片方の手で家事をするときとか）、草刈り（右から左へ回旋する動作を繰り返す）をしたときなどです。
走り方の癖や日常の動作で体が歪むと、神経系の働きが悪くなるのが原因ではないかと考えています。
故障予防のために週１回の頻度で整骨院で骨盤矯正を受けているのも、これが理由です。
バランス感覚は見落とされがちですが、一定数の人にとって伸びしろとなる要素だと思います。
ぜひまずはテストをしてみて、ご自身の現状を確認してみてください。
定期的にテストしてご自身の故障リスク度をはかるバロメーターの１つとして活用するのもおすすめです。
バランス強化におすすめのアイテム
スポーツネックレスKernelはバランス能力を向上させて、より良いランニングを実現したいという方のために開発しました。
私がイベントなどでお客様に実験すると９割くらいの方が着用するだけでバランス感覚が向上しています。
メカニズムはまだ不明ですが、先日カイロプラクティック院で実験させてもらった結果から、神経系に作用している可能性が高いと個人的には考えています。
関連記事：
【実験】カイロプラクティックでKernelが神経系に影響していそうか計測してきました
体感に個人差がある商品ですので、安心してお試しいただけるように
- １か月からのレンタル可能
- ご注文から１か月以内なら使用していても全額返金（レンタルではなく購入した場合）
という保証も用意しています。
「フォームを安定させて、もっと快適に・安全に走りたい」という方はぜひ実験感覚でお試しください。