ランナー特有の朝のつらさ。寝起きのダルさがスッキリすると定評のある栄養素

こんにちは。
ランニングショップHolosの小谷です。

今日は読者の方から次のような質問をいただいたので回答をシェアしていきたいと思います。

『小谷さん
いつもHolos通信を楽しく読んでいます。

質問です。

私は朝練がメインなのですが、最近は寝起きがだるくて練習に行くのが辛いと感じる日が増えてきました。
体が重くて練習をサボってしまい、自己嫌悪になる日もあります。 

こういう状態のときにおすすめのサプリやアドバイスがあれば教えてください。

年齢は53歳。走歴7年目で月間走行距離は200kmくらい。サブ3:45くらいの走力です。』

 

朝起きたときに体が重いと、休むべきなのかと悩んだり、休んだら休んだで軽い自己嫌悪になるのは市民ランナーあるあるかもしれませんね。

本来であれば、夜に睡眠をきちんととれば、翌朝はリフレッシュされて元気と意欲いっぱいに１日をスタートできるはずです。

しかし、そのような朝を迎えられないのは「体からの何かしらのサイン」だと捉えることができます。

一般論として、寝起きが辛いという症状には様々な原因が考えられます。

また、各要因が複雑に絡み合っていることも多いため、これだけの情報で最適な提案は難しいというのが正直なところです。

とはいえ、「50代くらいでフルマラソンを走るような市民ランナーが抱える朝の辛さ」という点ではある程度の共通点もあります。

なので、今回はこれまでにHolosが集めてきたお客様のデータや栄養学的な知見を総合して、多くの方に共通するアドバイスができればと思います。

「睡眠時の回復」＞「日中の活動で生じた疲労」で基本は解決

「朝起きるのが辛い」というランナーは病気（睡眠障害、自律神経失調症、貧血など）の場合を除き、根本的には「睡眠中に体の疲れを回復しきれなかった（あるいはその傾向が一定期間続いている）」というのが原因であると私は考えています。

つまり、「睡眠時の回復」＜「日中の活動で生じた疲労」という関係になっているのが問題です。

では、この不等式を逆転させる（「睡眠時の回復」＞「日中の活動で生じた疲労」にする）ためには、どうしたら良いのでしょうか？

「睡眠時の回復」を大きくし、「日中の活動で生じる疲労」を小さくするような取り組みをすれば良いということになります。

生活上のストレスも練習の質に影響する

ここで、「日中の活動で生じる疲労」についてですが、これは

• 練習による疲労
• 仕事などの日常生活での疲労

に分けることができます。

これを小さくするということですが、走力アップをしたいランナー的にはできれば練習による疲労（＝練習負荷）は安易に減らしたくはないところでしょう。

日常生活での疲労については、職場環境・家庭環境など人それぞれだと思いますので、ここでは具体的なアドバイスは控えたいと思います。

ただ、このような生活上の疲労やストレスをコントロールすることで、練習への余力が増えるということは理解しておく必要があると思います。

私は個人的には家庭・育児関係のストレスで悩むことが多いのですが、やはりそういうストレスが多いときは回復に時間がかかると実感しています。

自分の中で睡眠の重要度を高める

さて、こう考えますとランナーがより活力をもって朝を迎えるためには、「睡眠時の回復」をより大きくすることに注力するのがポイントと言えそうです。

睡眠時の回復をより大きくするためには、まずは何といっても眠る時間を確保することが大切です。

生活の中での睡眠の優先順位を高めて、今より意識的に「十分で質の良い睡眠をとろう」と決意することです。

• 寝る前にスマホなどの明るい画面を見ない
• 寝る前は精神的にリラックスした状態にする（過度な刺激を避ける）
• カフェインで眼が冴えやすい人は摂取する時間帯や量に注意する

など、一般的に言われている快眠のための習慣を真面目にできる範囲から実行していきましょう。

睡眠の質を高める呼吸法

私は個人的には、布団に入ってから呼吸法を使って意識を体内に向けて、心を落ち着かせる方法に効果を実感しています。

布団で横になって

• ３～５秒くらいかけて鼻から息を吸います。腹式呼吸でお腹に空気をためるようにして吸ってください。
• 吸ったら３～５秒ほど息をとめます。
• ７～１０秒くらいかけてゆっくりと、リラックスして口から息を吐きます。
  （口を狭めて「スーッ」と音が出るようにすると力まずにゆっくり息を吐きやすいかもしれません）

この呼吸法を５～１０回ほど繰り返したら終了です。

短時間なのに体が一気にリラックスモードに入り、翌朝の目覚めが良くなるのを実感しています。

栄養素で睡眠時の回復力を高める

睡眠時の回復をより大きくするには、体内の栄養状態を整えておくことも大切です。

様々な栄養成分が体の回復に貢献することは分かっていますが、こと市民ランナーの寝起きのだるさ、体の重さをスッキリさせるという点ではビタミンB群と抗酸化物質系が評価が高いというのがこれまでの実績で言えることです。

これについては栄養学的にも証拠がある程度揃っていまして、まとめると下記の表のように各栄養素が睡眠時の回復と関係しています。

栄養素	主な働き	回復への貢献
ビタミンB1（チアミン）	糖質をエネルギーに変えるのに不可欠	睡眠中も脳と筋肉はブドウ糖を使用するため、B1不足では朝に「エネルギー不足」を感じやすい。
ビタミンB2（リボフラビン）	脂質代謝・抗酸化酵素と連携	活性酸素を除去する酵素（SOD、カタラーゼなど）の働きを助け、回復時の細胞ダメージを軽減。
ビタミンB6（ピリドキシン）	アミノ酸代謝・神経伝達物質の生成	筋肉修復に必要なタンパク質合成をサポートし、睡眠の質にも関係（セロトニン→メラトニン）。
ナイアシン（ビタミンB3）	細胞内でのエネルギー産生に関与	（専門的にはNAD/NADPとして）エネルギーを生み出す化学反応や損傷した細胞を修復する反応を促進する。寝起きのだるさや脳の疲れに影響。
パントテン酸（ビタミンB5）	三大栄養素の全てのエネルギー代謝に必要（専門的にはCoAの原料になるため）	糖・脂質・タンパク質をムダなくエネルギーに変える働きを支え、全体的な疲労感を軽減する。ストレスに対抗する副腎の働きにも関与。
ビタミンB12（コバラミン）／葉酸	赤血球形成、神経の修復、DNA合成	酸素を効率よく運ぶ力を支えることで、持久力や疲労回復に寄与。神経系の健康維持にも関係。

 

また、ランニングによって生じる微細な炎症や酸化ストレスは、組織の回復を遅らせることが分かっています。

十分な抗酸化物質が体内にあることで細胞がストレスから守られ、スピーディに回復することができると考えられます。

活性酸素に関する詳細は下記のブログにまとめています。

活性酸素について直感的に理解できるよう書きましたので、まだ読んだことのない方はぜひチェックしてください。
『何歳までも健康に走り続けるための活性酸素との付き合い方』

お客様の実例｜ガーミンのリカバリー時間も短くなった

ビタミンB群＋抗酸化物質が効果を発揮した事例として、代表的なお客様の声を紹介します。

『これまで、抗酸化剤は「アスタキサンチン」を飲用してきました。

40代の頃は飲むとトレーニング後の「けだるさ」が軽減し、それなりの効果を感じていましたが、ここ数年は飲んでも効果が感じられず開封した商品が残っている状況でした。

こうした状況下でHolosさんからの商品説明を見て、「水素」に着眼した商品があることを知り、興味が湧きました。一度試してみようと。

すると、期待を裏切ることなくあの「けだるさ」が見事に回復するではありませんか。

加齢に応じて回復力も低下し、その分をダイレクトに水素が化学的に反応して活性酸素を分解してくれているのかなと感じています。

客観的にはガーミンのリカバリー時間が短くなってきましたし、軽い運動を行うと回復時間がさらに短くなるなどの変化も見えてきました。

効果を実感できるうちは使用し続けていきたいと思っています。「素晴らしい商品」に巡り合えたという感謝の気持ちで一杯です。』

（Catalyst Recovery商品レビューより引用）

Catalyst Recoveryは

• 分子栄養学に基づいた高配合のビタミンB群
• 強力な抗酸化物質のブレンド（水素、ビタミンC,E）

が特徴のサプリです。

まとめ

今日は「寝起きが辛い」という多くのランナーが悩んでいる問題について、比較的に再現性の高い解決策を検討してきました。

繰り返しますが、これは原因が多岐に渡るため、一筋縄ではいかない課題であると私は認識しています。

幸い私は最近はこの症状に悩むことがほとんどなく、毎朝すぐに布団から出て走りに行くことができています。

それは、基本的な考えとして「睡眠時の回復」＞「日中の活動で生じた疲労」というように、問題をシンプル化して考えて、体に良い生活習慣はできるだけ積極的に試していくという姿勢を貫いた結果なのかなとも思っています。

スポーツ科学ではパフォーマンスアップのために特に

• トレーニング
• 睡眠
• 栄養

の３つを重視します。

（個人的には、これに心理的な要素を追加したいところです）

毎朝リフレッシュして意欲的に１日を始められるようになれば、趣味のランニングはもちろん、仕事にも意欲的になり生活全体がより豊かになります。

ぜひ「睡眠の優先度をアップ」「栄養状態を整える」を意識して生活の改善につなげてください。

ps
今回紹介したおすすめサプリ、Catalyst Recoveryをまだ試したことがない方は、まずは朝食後２粒、夕食後２粒、練習前３粒から習慣にしてみてください。

目覚めのスッキリ感が変わってきたとき、「回復力の底上げ」が実感できると思います。