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本商品は11/13(木)より順次発送いたします。
積み重ねてきた努力を、レース本番で100%発揮する。フルマラソンの栄養戦略の決定版
こんな方におすすめ
・レース本番で思わぬトラブルに見舞われることが多い：
後半の失速、足攣り、集中力の低下、急な弱気、胃腸トラブル──これらの多くは適切な栄養戦略で予防できます。
本書では、カーボローディングからレース中の補給まで、科学的根拠に基づいた実践法を詳しく解説しています。
・レース本番なのに、練習通りか、それ以下の力しか出せない：
本来、レース本番は興奮や集中力で、練習以上の力を発揮できるものです。
あなたの潜在能力を最大限に引き出すための栄養戦略を、現役ランナーの実践知と科学的根拠とともにお伝えします。
・情報が多すぎて、何が正しいのか分からなくなっている：
次々に登場する新商品や理論に迷っていませんか？
本書では、栄養学の基礎から最新知見まで体系的に学べるので、自分で判断できる「軸」が身につきます。
・しっかり理解してから実践したい真面目なランナー：
「なぜそうするのか」を納得してから取り組みたい方のために、理論と実践の両面から詳しく解説。132ページ・65,000字と豊富な情報で、読み物としても楽しめます。
本書の特徴
・実践者だからこそ書ける、科学と経験の融合：
著者はウルトラマラソン日本代表として活動する現役ランナーであり、同時にCatalystシリーズを開発した栄養学の実践者です。
さらに、ランニングショップHolosの代表として4000名以上の市民ランナーと向き合ってきた経験があります。
この「三位一体の視点」で理論と実践が統合された「実際の場面で本当に使える」内容をお届けします。
・情報過多時代に「迷わない軸」を提供する、132ページの充実した情報量：
新しい商品や情報が次々と登場し、「何を信じればいいのか分からない」と感じている方も多いのではないでしょうか。
本書は、情報過多な時代背景を踏まえて、あえて詳細な解説にこだわりました。
本書をしっかり読むことで、自分の中に考え方の「軸」が築かれます。
そうすれば、今後どんな新情報に出会っても、冷静に判断し、自分に合った選択ができるようになります。
何度でも立ち返れる、一生使える知識をお届けします。
・成果＝行動しやすさを重視。時系列で迷わず実践できる構成：
「いつ、何をすればいいのか」が明確になるよう、レース2週間前から当日まで、時系列に沿って整理されています。
カーボローディングは1週間前から、前日の食事はこう調整して、当日の朝食はこのタイミングで──と、段階を追って学べるので、迷わず実践できます。
さらに、第7章のチェックリストで全体を一覧できるため、レース直前の確認にも最適です。練習で少しずつ試しながら、自分に合った方法を見つけていくこともできます。
本書の内容 ー 時系列で学ぶ、レース本番までの完全ガイド
本書は、レース2週間前からゴールまで、時系列に沿って栄養戦略を学べる構成になっています。第1章から順番に読み進めることで、体系的な理解が得られます。
第1章：カーボローディング ー レース1週間前からの準備（6ページ）
体内のグリコーゲン貯蔵を最大化する方法を詳しく解説します。カーボローディングを成功させる2つのコツ、運動とセットでないと効果がない理由など、科学的根拠とともに実践法をお伝えします。
主な内容：
- カーボローディング成功のための2つのコツ
- 運動とセットでないと効果がない理由
- 具体的なスケジュール例
- カーボローディングのエビデンス
第2章：前日の食事 ー コンディションを整える（18ページ）
前日の食事は、単に糖質を摂るだけではありません。タイミング、内容、生体リズムの調整まで、翌日のベストコンディションを作るための戦略を詳しく解説します。
主な内容：
- 前日の食事4つの原則
- タイミングの重要性（生体リズムを整える）
- 気をつけたい食品・控えめにしたい食品
- 具体的なメニュー例
- 著者の実践例
第3章：当日の朝食とスタート前 ー 最適なタイミングと注意点（19ページ）
朝食のタイミングを間違えると、レース中のパフォーマンスに大きく影響します。「スタート前30〜45分の糖質摂取を避ける理由」など、知らないと損をする重要な知識を、インスリンと脂質代謝の関係から詳しく解説します。
主な内容：
- 朝食のタイミングと量
- スタート前30〜45分の糖質摂取を避ける理由
- 空腹感とエネルギー枯渇は別物
- インスリンと脂質代謝の関係（Jeff Volek教授の研究）
- 著者の実践：朝食抜きで走る理由とその注意点
第4章：スタート前の栄養戦略 ー 選択肢を知る（16ページ）
カフェインをはじめ、スタート前に使える栄養成分とその効果的な使い方を紹介します。「カフェイン断ち」の是非についても科学的に解説。自分に合った戦略を選べるようになります。
主な内容：
- スタート前に使える栄養成分の選択肢
- 各成分の効果と使い方
- カフェイン断ちについて
第5章：レース中の補給戦略 ー エネルギー・水分・電解質（28ページ）
レース中の補給は、マラソン栄養戦略の核心です。糖質、水分、電解質の3つの要素について、科学的根拠に基づいた目安を示しながら、実践的なアドバイスをお伝えします。よくある失敗事例も紹介し、トラブルを未然に防ぐ方法を学べます。
主な内容：
- エネルギー（糖質）補給の目安と計算方法
- 水分補給の適切なタイミングと量
- 電解質（特に塩分）補給の重要性
- 糖質の吸収速度の限界
- よくある失敗事例と対策
- 著者の実際のレースでの補給
第6章：Catalyst Zone ー 私が実践している組み合わせ（19ページ）
レース本番で期待できる効果、開発の背景、栄養学的な根拠、具体的な成分まで詳しく解説します。ただし、この章はあくまでオプションです。第1〜5章、第7章の内容だけでも、十分に実践できる構成になっています。
主な内容：
- Catalyst Zoneとは ー レース本番で期待できること
- 開発の背景
- 栄養学的な根拠と具体的な成分
- フルマラソンでの使い方
第7章：時系列アクションリスト ー いつ、何をすればいいのか（5ページ）
本書の集大成として、レース2週間前から当日まで、そしてレース後まで、「いつ、何をすればいいのか」をチェックリスト形式でまとめました。レース直前にこの本を手に取られた方は、まずこの章から始めることもできます。
この本で得られること
本書を読み、実践することで、以下のような変化が期待できます。
レース本番で実力を100%発揮できる
日々積み重ねてきた練習の成果を、レース本番で最大限に引き出せるようになります。適切な栄養戦略により、エネルギー切れや体調不良といった「もったいない失敗」を防ぎ、持っている力を存分に発揮できます。
トラブルに見舞われにくくなる
後半の失速、足攣り、胃腸トラブル、集中力の低下──これらの多くは、適切な栄養戦略で予防できます。本書で学んだ知識を実践することで、レース中のトラブルリスクを大幅に減らすことができます。
「自分はまだまだできる」という自信と希望
目標を達成したときの喜び、「やればできる」という実感──それは、さらなる挑戦への原動力になります。本書が、あなたの可能性を信じるきっかけとなり、ランニングに没頭する幸せな日々を後押しできれば、これ以上の喜びはありません。
何度でも読み返せる、一生使える知識
この本は、一度読んで終わりではありません。レースごとに読み返し、振り返りをすることで、あなただけの「勝ちパターン」が見えてきます。栄養戦略の本質を理解しているからこそ、経験を重ねるごとに、より洗練された戦略を築いていくことができます。
著者紹介
小谷修平（おだに しゅうへい）
ランニングショップHolos代表 / 現役ウルトラマラソンランナー
4歳と2歳の娘を育てながら、仕事と競技を両立する市民ランナーです。選手として、栄養学の実践者として、そして4000名以上のランナーと向き合ってきた事業者として、本書には科学的根拠と実践経験の両方を詰め込みました。
主な競技成績：
- 2013、2017、2025年 24時間走世界選手権日本代表
- 2024年 館山若潮マラソン（フル）2時間46分50秒
- 2024年 宮古島ウルトラトラックレース（24時間走）優勝 238.036km
- 2024年 戸田彩湖ウルトラマラソン（71km）2位 4時間59分54秒
- 2024年 東呉国際ウルトラマラソン（24時間走）準優勝 264.509km（自己ベスト）
限られた時間の中で強くなるには、栄養戦略が不可欠です。栄養学や運動生理学を学び、論文を読み、自分の体で試してきた知識。そして、Holosのお客様から教えていただいた実践的な知恵。その集大成が本書です。
Holosを始めたとき、一つの想いがありました。
「目標を目指して頑張る市民ランナーの目標達成をサポートすることで、自分の可能性に期待するワクワク感、好きなことに熱中して挑戦する楽しさ、成長する喜びを広めていきたい」
本書が、皆さんの挑戦する日々にそっと寄り添えたら嬉しいです。同じランナーとして、心から応援しています。
よくある質問
サプリメントを購入しないと、この本は役に立ちませんか？
いいえ、サプリメントなしでも十分に役立つ内容です。
本書の大部分（約90%）は、カーボローディング、食事のタイミング、レース中の補給戦略など、誰でも実践できる基本的な栄養戦略の解説です。Catalyst Zoneについての解説は第6章のみで、これはあくまでオプションです。本書から得た知識だけでも、レース本番で大きな違いを実感していただけるはずです。
132ページもあって、読むのが大変ではありませんか？
ご安心ください。実際にやることはシンプルです。
詳しく書いた理由は、真面目なランナーほど「なぜそうするのか」を理解してから実行したいという特性があるからです。しっかり理解することで、納得して実践でき、より大きな成果につながります。もし時間がない方は、第7章のチェックリストから始めていただくこともできます。
レース直前に読んでも間に合いますか？
直前でも読む価値は十分にあります。
ただし、本書では「練習で試してから本番で使う」ことを推奨しているため、急には実践しにくいアドバイスも含まれています。それでも、第7章のチェックリストなど、直前でもすぐに実践できる内容もあります。さらに、本書を読んでからレースに臨むことで、レース後の振り返りの質が格段に向上します。「なぜうまくいったのか」「なぜうまくいかなかったのか」を正しく分析できるようになるため、次のレースではさらに高みを目指せるようになるでしょう。
フルマラソン以外の距離（ハーフ、ウルトラなど）でも使えますか？
基本的な考え方は応用できます。
体調の整え方、生体リズムの調整、前日の食事などは、距離に関わらず共通して使える知識です。ただし、種目ごとに重要度は変わってきます。例えば、ハーフマラソンならエネルギー切れのリスクが低いため、カーボローディングの必要性は下がります。逆にウルトラマラソンでは、レース中の補給戦略の重要性がさらに高まります。ご自身の種目に応じて、優先度を調整してご活用ください。
初心者でも理解できる内容ですか？
はい、専門知識がなくても読めるように書いています。
科学的な内容も含まれていますが、できる限り分かりやすい言葉で説明しています。また、「結局何をすればいいのか」という実践的なポイントは明確に示していますので、理論の細かい部分が分からなくても、実践することは可能です。
