フルマラソン栄養完全ガイド
フルマラソン栄養完全ガイド
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積み重ねてきた努力を、レース本番で100%発揮する。フルマラソンの栄養戦略の決定版
こんな方におすすめ
・レース本番で思わぬトラブルに見舞われることが多い：
本書では、カーボローディングからレース中の補給まで、科学的根拠に基づいた実践法を詳しく解説しています。
・レース本番なのに、練習通りか、それ以下の力しか出せない：
あなたの潜在能力を最大限に引き出すための栄養戦略を、現役ランナーの実践知と科学的根拠とともにお伝えします。
・情報が多すぎて、何が正しいのか分からなくなっている：
本書では、栄養学の基礎から最新知見まで体系的に学べるので、自分で判断できる「軸」が身につきます。
・しっかり理解してから実践したい真面目なランナー：
本書の特徴
・実践者だからこそ書ける、科学と経験の融合：
さらに、ランニングショップHolosの代表として4000名以上の市民ランナーと向き合ってきた経験があります。
・情報過多時代に「迷わない軸」を提供する、132ページの充実した情報量：
・成果＝行動しやすさを重視。時系列で迷わず実践できる構成：
本書の内容 ー 時系列で学ぶ、レース本番までの完全ガイド
第1章：カーボローディング ー レース1週間前からの準備（6ページ）
第2章：前日の食事 ー コンディションを整える（18ページ）
第3章：当日の朝食とスタート前 ー 最適なタイミングと注意点（19ページ）
第4章：スタート前の栄養戦略 ー 選択肢を知る（16ページ）
第5章：レース中の補給戦略 ー エネルギー・水分・電解質（28ページ）
第6章：Catalyst Zone ー 私が実践している組み合わせ（19ページ）
第7章：時系列アクションリスト ー いつ、何をすればいいのか（5ページ）
この本で得られること
レース本番で実力を100%発揮できる
トラブルに見舞われにくくなる
「自分はまだまだできる」という自信と希望
何度でも読み返せる、一生使える知識
著者紹介
ランニングショップHolos代表 / 現役ウルトラマラソンランナー
4歳と2歳の娘を育てながら、仕事と競技を両立する市民ランナーです。選手として、栄養学の実践者として、そして4000名以上のランナーと向き合ってきた事業者として、本書には科学的根拠と実践経験の両方を詰め込みました。
- 2024年 東呉国際ウルトラマラソン（24時間走）準優勝 264.509km（自己ベスト）
限られた時間の中で強くなるには、栄養戦略が不可欠です。栄養学や運動生理学を学び、論文を読み、自分の体で試してきた知識。そして、Holosのお客様から教えていただいた実践的な知恵。その集大成が本書です。
Holosを始めたとき、一つの想いがありました。
「目標を目指して頑張る市民ランナーの目標達成をサポートすることで、自分の可能性に期待するワクワク感、好きなことに熱中して挑戦する楽しさ、成長する喜びを広めていきたい」
本書が、皆さんの挑戦する日々にそっと寄り添えたら嬉しいです。同じランナーとして、心から応援しています。
よくある質問
サプリメントを購入しないと、この本は役に立ちませんか？
いいえ、サプリメントなしでも十分に役立つ内容です。
本書の大部分（約90%）は、カーボローディング、食事のタイミング、レース中の補給戦略など、誰でも実践できる基本的な栄養戦略の解説です。Catalyst Zoneについての解説は第6章のみで、これはあくまでオプションです。本書から得た知識だけでも、レース本番で大きな違いを実感していただけるはずです。
132ページもあって、読むのが大変ではありませんか？
ご安心ください。実際にやることはシンプルです。
詳しく書いた理由は、真面目なランナーほど「なぜそうするのか」を理解してから実行したいという特性があるからです。しっかり理解することで、納得して実践でき、より大きな成果につながります。もし時間がない方は、第7章のチェックリストから始めていただくこともできます。
レース直前に読んでも間に合いますか？
直前でも読む価値は十分にあります。
ただし、本書では「練習で試してから本番で使う」ことを推奨しているため、急には実践しにくいアドバイスも含まれています。それでも、第7章のチェックリストなど、直前でもすぐに実践できる内容もあります。さらに、本書を読んでからレースに臨むことで、レース後の振り返りの質が格段に向上します。「なぜうまくいったのか」「なぜうまくいかなかったのか」を正しく分析できるようになるため、次のレースではさらに高みを目指せるようになるでしょう。
フルマラソン以外の距離（ハーフ、ウルトラなど）でも使えますか？
基本的な考え方は応用できます。
体調の整え方、生体リズムの調整、前日の食事などは、距離に関わらず共通して使える知識です。ただし、種目ごとに重要度は変わってきます。例えば、ハーフマラソンならエネルギー切れのリスクが低いため、カーボローディングの必要性は下がります。逆にウルトラマラソンでは、レース中の補給戦略の重要性がさらに高まります。ご自身の種目に応じて、優先度を調整してご活用ください。
初心者でも理解できる内容ですか？
はい、専門知識がなくても読めるように書いています。
科学的な内容も含まれていますが、できる限り分かりやすい言葉で説明しています。また、「結局何をすればいいのか」という実践的なポイントは明確に示していますので、理論の細かい部分が分からなくても、実践することは可能です。
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今まで、ブログ等て発信して頂いた情報をまとめて頂いたので、とても助かります。早速、今月のマラソン大会にて参考にし、ベスト体調にて挑めました。又、最後のエナジージェル メダリスト補給を30Kで摂取するが胸焼けして苦しかったので、メーカー見直し等今後検討課題です。
いつもお世話になっております。この度はマラソン栄養ガイドのご注文ありがとうございました。
これまでセミナー等でも熱心に情報をチェックしてくださっていた河本さんにもご満足いただけたようで安心しました。
早速、実践してくださり嬉しいです。知識が整理されると、課題に対してどう修正していくか、経験を通じて成長していくスピードもアップすると思います。今回は胸やけが苦しかったようですが、色々と試して改善されると良いですね。
今後とも何卒よろしくお願いします。
内容は素晴らしいと感じました。章やその下の節がとてもわかりづらく感じました。どうすれば分かりやすくなるのかは答えを持ち合わせていないのですが、通常の読書では感じない気持ち悪さがありました。
貴重な声をお寄せいただき、ありがとうございます。
文章の体裁について、よく検討して今後はより分かりやすく視認性を高められるよう努力いたします。文章の体裁はお客様の学習体験を左右する重要な要素と捉えております。
また、内容についてはお褒めいただけて安心しました。実践してみた感想なども、今後気軽にメッセージくださいますと幸いです。
Holosはこれからも学習コンテンツの充実に努力してまいりますので、引き続き何卒よろしくお願い申し上げます。
最初届いたときはページ数にびっくりしました（笑）
部分的に難しい箇所はありますが、やることがチェックリストになって分かりやすい。最近は失敗レースが続いていますので、しっかり参考にさせていただきます。
早速のレビューありがとうございます！ 「やることが分かりやすい」とのコメント、とても嬉しく拝見しました。
最近は失敗レースが続いていらっしゃるとのことですが、本テキストも参考にしながら修正を加えていくことで、きっとどこかのタイミングで努力が結実するレースを迎えられることと思います。ぜひそのときを期待しながら、楽しく走り続けてください。応援していますね！
栄養面の情報を体系的にまとめてくださって、分かりやすかったです。本番レース前に試してみたいと思います。
この度は早速マラソン栄養ガイドをご注文いただき、ありがとうございました。内容にご満足いただけたようで安心しました。
ぜひできることから試してみて、今後の目標達成にお役立ていただければ幸いです。実践する中で気づいたことなど、フィードバックも気軽にお寄せいただけると嬉しいです。
今後とも何卒よろしくお願いします。
