スピード練習を継続できる。疲労原因によるサプリの使い分けテクニック
こんにちは。
ランニングショップHolosの小谷です。
先日、お客様から次のような質問が届きました。
小谷さん、いつもお世話になっております。
○○です。
サプリメントの使い方について質問です。
私はフルマラソンのシーズンが終わり、今は秋のフルマラソンに向けてスピード練習を強化しています。
5kmとか10kmとかのスピードをつけて、その力を秋からのフルマラソンにつなげていきたいと思ってます。
これまではCCPを使って持久力をメインに向上させてきましたが、今の目的なら変えた方が良いでしょうか？
個人的には疲れが抜けにくいのが課題に感じています。
スピード強化期におすすめのサプリや飲み方の工夫があれば教えてください。
（全部飲んだ方が良いのでしょうが、予算の関係もあるのでお値段的には同水準の提案をお願いします笑）
皆さんは「スピード練習の疲労」といえば、どんな状態を思い浮かべますか？
- 走っている最中の呼吸のきつさや脚の焼け付く感じ
- 走った翌日に残る全身の重だるい感じ
- もっと漠然と「走り出してもすぐに疲れて辞めたくなる日が多い」という気持ち
などなど、人それぞれもっているイメージは違うと思います。
実はこの疲労のタイプによって優先する栄養処方は異なると私は考えています。
以下にサプリメントの活用という観点で、私の仮説を紹介します。
中枢性疲労（脳の疲労）の影響が大きいケース
- 走り出してもかなり早い段階で疲れて辞めたくなる
- そこまでキツくなくても心が折れて持続できない。走っている最中の「適度なキツさ（頑張ること）」に対してポジティブな感情が生じにくくなってきた。
- スピード練習を無意識に避けてしまう（練習頻度が低下しがち）
-
脳疲労、精神的疲労：ストレスを感じたり、自制心を発揮したり、頭脳労働をしたりすると蓄積する。蓄積すると身体的にも頭脳的にもパフォーマンスが低下する。
例えば、仕事で急なトラブルで残業になり、強いストレスが生じたとき、その後に走ろうとしてもいつもより体の動きが悪いのはこちらが原因。 - 体の安全装置としての機能：マラソンのとき、走りすぎて体が壊れないように脳がブレーキをかける。脳から筋肉への運動指令の低下によって筋出力が弱まったり、主観的に「疲れた」と感じる疲労感となって現れる。
質問者の方のように「質の高いスピード練習を継続できるようになり走力を高める」という観点では「1. 脳疲労、精神的疲労」の方が特に大事となります。
ストレス社会といわれますが、平均的に市民ランナーは仕事や家庭などである程度のストレスを抱えた状態で練習をしていると思います。
夜練習の場合は、日中に仕事で頭を使ったり、気を張ったりした疲労が脳に蓄積されている時間帯です。
朝練習の場合は、夜よりは疲労が抜けていますが睡眠が不十分でリラックスが足りないと、まだ気力は十分に回復していないかもしれません。
このような中枢性疲労の影響が濃く出ている方の場合は、Catalyst Spiritsが最適なサプリとなります。
Catalyst Spiritsの活用と工夫
- Catalyst Spiritsは毎日、朝食後５粒、夕食後５粒を飲みます
- スピード練習はこれまでより少し主観的な強度を落としましょう
- ４～６週間、サプリを飲みながら自分の体調の変化を観察してみてください。今までより主観的には楽なのに、良いスピード練習を継続できれば大成功です。
活性酸素のダメージで回復が遅れているケース
- スピード練習の翌日の全身的な重だるい感じの疲労がある。そして、それが長引く。
- 寝起きがスッキリしない、だるさを感じる
- 筋肉のハリやだるさが続く、筋肉痛
（興味深いことに、抗酸化に強みのあるCatalyst Recoveryの商品レビューを分析しても、このキーワードが傾向として出てきます）
活性酸素とは何か、疲労との関係、対策方法などの詳細は以前にブログでまとめましたので、まだご存じでない方は以下の記事をご参照ください。
ブログ：『何歳までも健康に走り続けるための活性酸素との付き合い方』
上記のブログでもエビデンスを紹介しましたが、年齢が40代以上でフルマラソン完走を目指すようなレベルのランナーであれば、多かれ少なかれ活性酸素によるダメージを体に受けていると予測されています。
このような活性酸素系のダメージの影響が出ている方の場合は、Catalyst Recoveryが最適なサプリとなります。
Catalyst Recoveryの活用と工夫
- Catalyst Recoveryはベースとして毎日、朝食後２粒、夕食後２粒を飲みます
- 負荷の高い練習をする日は、その練習の直前～30分前くらいに３粒を飲みます
- 日常摂取系のサプリの割には違いを感じるまでの期間が早く、２～４週間で手ごたえを感じる方もいます。
- 回復力の向上を感じて体力的に余裕がでてきたら、その余力をジョギング（ポイント練習以外の練習）の頻度の向上にあててみるのがおすすめです。基礎力が高まり、スピード練習からの回復が更に早まるでしょう。
スピードを集中強化したい中上級者におすすめの組み合わせテク
Catalyst SpiritsとCatalyst Recoveryを組み合わせるのも効果的です。
例えば
- Catalyst Spirits：通常通り毎日10粒
- Catalyst Recovery：ポイント練習の日に限って、練習前に４粒＆寝る前に３粒
のような飲み方もありです。
この場合、ポイント練習を月８回実施する人なら月額5,573円となり、CCPを通常の飲み方をするのとほぼ同じコスト感になります。
この飲み方は、疲労対策をしながら、Catalyst Spiritsのエルゴジェニックエイド効果（VO2max向上）も狙った処方です。
スピード練習をしっかり走り、5km～ハーフのパフォーマンスを集中強化したいという中上級者の方におすすめの組み合わせです。
＊この飲み方をする場合は「Catalyst Spirits２袋＋Catalyst Recovery１袋」の比率でご注文いただくと良いです
スピード練習を継続して自分を進化させよう！
スピード練習はVO2maxやランニングエコノミーを引き上げるために不可欠なトレーニングです。
「自分で疲労をコントロールしながら、スピード練習を続けられるかどうか」で数か月先の自分の姿が変わってきます。
ぜひ皆さんの「頑張りたい！」という気持ちを応援するために、サプリメントも上手にご活用ください。