ウルトラマラソン栄養完全ガイド
ウルトラマラソン栄養完全ガイド
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初ウルトラから200km超まで。失速せず走り続ける科学的戦略。
レース１週間前の調整から、前日・当日の食事、レース中の補給まで。
ウルトラを走るために必要な栄養戦略の全てが詰まった、472ページの完全ガイド。
こんな方におすすめ
ウルトラマラソンを走るあらゆるレベルの方へ
本書は、初めてウルトラマラソンに挑戦する方から、100マイルや200km超の世界で記録を目指す上級者まで、幅広く対応しています。
「何から準備すればいいのか」という初挑戦の不安から、「さらに記録を伸ばしたい」という上級者の課題まで、栄養戦略を真剣に学びたい全ての方のための本です。
課題を抱えているが、対策方法が分からない方へ
後半の大幅な失速、胃腸トラブル、暑い大会に弱い、心が折れてしまう——これらの問題に対して「どのような対策をしたら良いのか分からない」という悩みを抱えている方も多いと思います。
本書では、ウルトラマラソンで起きる疲労のメカニズムを科学的に解説し、具体的な予防策と対処法をお伝えします。
体系的に、きちんと学びたい方へ
断片的な情報ではなく、体系的に学びたい。
「なぜそうするのか」を理解した上で実践したい。
そんな真面目な姿勢を持つ方のために、本書は科学的根拠と実践経験の両方を詳しくまとめました。
理解して納得するからこそ、実践でき、継続できます。
本書の特徴
実践者・研究者・事業者——三位一体の視点で、再現性の高い栄養戦略を
再現性の高い栄養戦略を目指して、3つの視点から本書をまとめました。
- 実践者として: 24時間走264.509km、18年間の経験を持つ現役ウルトラマラソンランナー
- 研究者として: 運動生理学・栄養学の文献を丹念に読み込み、科学的根拠のある情報を厳選
- 事業者として: ランニングショップHolosで4000名以上の市民ランナーとやり取りし、実践的な知見を蓄積
この三位一体の視点により、単なる理論でも、単なる個人の成功体験でもない、再現性の高い栄養戦略をお届けします。
理論編+実践編の二部構成で、納得して実行できる
本書は大きく2つのパートに分かれています。
第1部:理論編(第1〜4章)では、「そもそも長時間走り続けていると、なぜ体が動かなくなるのか？」「体の中で何が起きているのか？」を科学的な視点で理解することを目指します。
ウルトラで生じる疲労の原因について理解することで、その疲労に応じた対策を打つことが可能となります。
第2部:実践編(第5〜15章)では、レース1週間前から時系列に沿って、具体的に何をすればいいのかを詳しく説明します。
カーボローディング、前日の食事、レース中の補給、胃腸障害対策、水分・電解質管理、サプリメント活用法まで、全てを網羅しています。
理論で「なぜ」を理解し、実践で「どうするか」を学ぶ。
「読んで勉強になった」で終わらせない。
実際に行動し、成果を出していただくための実践ワークブックです。
実践しやすい工夫——チェックリストと優先順位で迷わない
本書は非常に内容が充実していますが、「情報が多すぎて何から手をつければいいか分からない」とならないよう、実践を促すための工夫をしています。
各章の最後にまとめとチェックリスト:
各章で学んだ重要事項を振り返り、実践すべきことを確認できます。
第15章:全てを統合した時系列チェックリスト:
レース1週間前から当日まで、「いつ、何をすればいいのか」が一目瞭然。
レース直前の最終確認にも最適です。
優先順位付けとレベル別アドバイス(第15章):
優先度A(必須)、B(推奨)、C(課題意識に応じて)の3段階で整理。
また、「100km初心者」「100km中上級者」「超ウルトラ初心者」「超ウルトラ中上級者」それぞれに向けたアドバイスも用意しています。
完璧を目指さなくても大丈夫。
優先度の高い項目から確実に実践していけば、それだけで十分に結果につながります。
本書の内容
【理論編】なぜ後半に失速するのか?疲労のメカニズムを理解する
- 第1章:エネルギー代謝の悪化
- 第2章:体の正常な状態を維持できない
- 第3章:中枢性疲労
- 第4章:筋肉の疲労・筋持久力の不足
【実践編】時系列で学ぶ、完全攻略法
- 第5章:レース1週間前の準備
- 第6章:レース前日の過ごし方
- 第7章:レース当日の朝とスタート前
- 第8章:レース中のエネルギー(糖質)補給
- 第9章:食べ続けるための胃腸障害対策
- 第10章:水分と電解質の補給戦略
- 第11章:サプリメントの実践的活用
- 第12章:24時間走など超ウルトラレースの補給
- 第13章:よくある質問(FAQ)
- 第14章:ウルトラのためのCatalyst活用法
- 第15章:アクションリストまとめ
この本で得られること
「自分にもできる」という確信と希望
本書を読むことで、ウルトラマラソンへの漠然とした不安が、「準備すれば走れる」という確信に変わるはずです。
理論編で「体で何が起きているのか」を理解し、実践編で「具体的にどうするか」を学ぶ。
そして、レベル別・優先順位別のアドバイスで、あなたの現在地から着実にステップアップできます。
トラブルに見舞われにくくなる
後半の失速、胃腸トラブル、集中力の低下——これらの多くは、適切な栄養戦略で予防できます。
本書で学んだ知識を実践することで、レース中のトラブルリスクを大幅に減らし、日々積み重ねてきた練習の成果を、レース本番で最大限に引き出せるようになります。
何度でも読み返して、何年も成長し続けられる
本書は、あなたが5〜10年使い続けて成長し続けられるテキストを目指して制作しました。
流行に左右されない、普遍的に役立つ情報を厳選するよう心がけました。
レースが終わったら、本書を片手に経験を振り返り、照らし合わせながら改善を試みてください。
こうした振り返りを繰り返すことで、あなただけの「勝ちパターン」が見えてきます。経験を重ねるごとに、新しい発見があるはずです。
著者紹介
小谷修平(おだに しゅうへい)
ランニングショップHolos代表 / 24時間走元日本代表 / Catalystサプリメントブランド開発者
東京大学大学院修了。二人の娘を育てながら、仕事と競技を両立する市民ランナーです。
大学のジョギングサークルで走り始め、ウルトラマラソンの魅力に取りつかれてから18年。運動生理学や栄養学の文献を読み込み、自分の体で試し、失敗と成功を繰り返してきました。
2024年11月、台湾で開催された東呉国際ウルトラマラソン(24時間走)で264.509kmを記録。このレースでは、本書で解説している栄養戦略が完璧に機能し、ほとんど胃腸障害を起こすことなく、最後まで安定したペースで走り続けることができました。
主な競技成績:
- 2012年 24時間走 世界ランキング6位(256.861km)
- 2013年 24時間走 世界選手権日本代表(団体戦準優勝、個人7位)
- 2017年 24時間走 世界選手権日本代表(内定)
- 2024年 24時間走 世界ランキング12位(264.509km)
- 2025年 24時間走 世界選手権日本代表(内定)
仕様
- ページ数: 472ページ
- 判型: B5サイズ
- 発行日: 2026年2月1日
- 著者: 小谷修平
- 発行者: ランニングショップHolos
よくある質問
サプリメントを購入しないと、この本は役に立ちませんか？
いいえ、サプリメントなしでも十分に役立つ内容です。
本書の大部分は、栄養学的な理論、カーボローディング、前日や当日の食事、レース中の補給戦略など、誰でも実践できる基本的な栄養戦略の解説です。Catalyst製品についての解説は第14章のみで、これはあくまでオプションです。
本書を作った第一の目的は、市民ランナーの皆さんの目標達成に役立てていただくことです。サプリメントの使用はあくまで任意であり、あなたに委ねられています。
472ページもあって、読むのが大変ではありませんか？
ご安心ください。すべてを完璧に実践する必要はありません。
詳しく書いた理由は、真剣に取り組む方ほど「なぜそうするのか」を理解してから実行したいという特性があるからです。また、時系列で整理されているので読みやすい構成になっています。
すぐに実践したい方は、第15章のアクションリストから始めていただくこともできます。優先度の高い項目から確実に実践していけば、それだけで十分に結果につながります。
100km初心者ですが、内容についていけますか?
はい、初心者の方にこそ読んでいただきたい内容です。
理論編では科学的な内容も含まれていますが、できる限り分かりやすい言葉で説明しています。また、第15章では「100km初心者」向けの具体的なアドバイス（優先順位の提示）も用意しています。
初めてのウルトラマラソンでは、「何が重要で、何は後回しでいいのか」が分からず不安になりがちです。本書では優先順位を明確に示していますので、迷わず準備を進めることができます。
超ウルトラ(100マイル、200km超)を目指していますが、対応していますか?
はい、本書は超ウルトラレースにも完全対応しています。
第12章では24時間走など超ウルトラレース特有の課題と対策を詳しく解説しています。著者の264.509km達成時の補給記録(24時間にわたる詳細データ)も参考として公開しています。
また、第15章のレベル別アドバイスでは「超ウルトラ初心者」「超ウルトラ中上級者」それぞれに向けた実践的なアドバイス（優先順位の提示）を用意しています。
これほど、詳しく実践的な本はないと思いました。 私の悩みは吐き気と水分補給。また、頭で納得できないとやらないタイプです(笑)。 富士五湖80K、サロマ湖100Kのレースで、この栄養ガイドに記載しているとおりCAE（消化酵素）、CZ（Catalyst Zone）、CR（リカバリー）、経口補水パウダーを溶かした水を教本どおりに補給し、受け付けないときのマウスリンス。 富士五湖では60K地点でのエネルギ－補給に失敗して失速しましたが、80K 60歳台の分で1位、 日曜日のサロマ湖100Kでは、自己ベストを1時間半短縮し、9時間29分でサブ10達成できました。 53歳の記録を60歳で塗り替えられたのもこの教本の影響とHolosさんのサプリのおかげだと思ってます。 ありがとうございました。
凄い！ 60歳でPBを1時間半も更新されたとのこと、私も驚きです。
日々のトレーニングはもちろん、栄養戦略について学び、試行錯誤されてきたからこその結果だと思います。本当に、おめでとうございます！！
両手を掲げたゴールシーンの写真、とても感動的です。嬉しいご報告をありがとうございました！
これまでウルトラマラソンを6回走り、補給の重要さを理解していましたが、何をどれくらい摂れば良いかは、経験と感覚でした。それが定量的に示されたことで、計画的に補給できるようになりました。また、想像より多くの補給が必要だと分かり、糖質制限をして脂肪をエネルギーに変えやすい身体にしていこうと強く思いました。改善点としては、自分が今どれくらいの糖質利用率なのか、分かるようになれば尚良いと思いました。ウルトラマラソンに真剣に取り組むランナー、補給に悩んでいるランナーに、ぜひ読んで頂きたい1冊です。
テキストをお読みいただき、ありがとうございました。推薦のお言葉をいただけて、とても嬉しいです。
経験と感覚が中心だった補給に定量的な観点が加わることで、さらにパフォーマンスの向上・安定が見込めるのではないかと思います。糖質利用率は専門の施設での検査が必要ですが、誰でも簡単にできるテストのようなものがあると良いですね。今後の宿題とさせてください。
以前からファットアダプテーションについて調べ、実践している中で小谷さんの存在を知っていました。初めてウルトラマラソン名（第１回奈良ウルトラマラソン）に出走するにあたり、トレーニングだけでなく、知識面での強化をはかりたいと考え、改めて小谷さんについて調べたところ、ウルトラマラソンに向けた書籍があり、すぐ購入しました。中身については、素人の私にとっては自力では到底辿り着けない内容で、大変有意義な学びとなりました。できる限り実践した甲斐あってか、お陰様で、100km獲得標高2100mのレースを12時間で完走できました。確固たるものがない方、これからウルトラに挑む方には是非読んでいただきたいと思います。
奈良ウルトラマラソンの完走おめでとうございます！
『トレーニングだけでなく、知識面での強化をはかりたい』とのこと、向上心が素晴らしいですね。
内容にご満足いただけているようで嬉しいです。ぜひこれからもウルトラにチャレンジする際のガイドとして長くご活用いただけますと幸いです。完走、本当におめでとうございます。
ps
レビューへのご回答が遅くなってしまい、大変失礼いたしました。
実践的、具体的で、日ごろ疑問に思っていたこと、自分で考えても分からず、誰かに聞いてみたかったことが、ここには書かれている！と思って読んでいます。
例えば、途中から食べれなくなり吐いてしまう、眠くなる、意識が朦朧とする、下痢をする、などなど数々の？に、今、体の中で起こっていることはこんなこと、ここに気をつけねば、という記述にいちいち、そうそうと頷きながら、次に走るときに試してみたい事項を仕込んでいます。
まだ十分な時間がとれず、気になるところからつまみ読みのようにして読んでいますが、一度じっくり読んで、小谷さんの世界を味わってみたいです。
レビューありがとうございます！ テキストにご満足いただけているようで嬉しいです。
『食べれなくなり吐いてしまう、眠くなる、意識が朦朧とする、下痢をする』など、ウルトラを走っていると経験しますよね。私も長く悩んできました。
とてもボリュームのあるテキストなので、ぜひ時間をかけて読んで、練習で試して経験し、繰り返し活用してください。ウルトラがますます楽しく走れますように応援していますね！
「どのくらの補給食が必要か」を具体的に把握できました。一方で、ウルトラマラソンでは必要量を全て携行すると重量が相当に重くなることも実感しました。実際、小江戸大江戸200kでは、この重さがネックとなりました。いかに軽量化しつつ、必要量を満たす補給計画を組むかが課題だと感じています。レースでは糖質の重要性を身をもって確認できました。今後も本ガイドを参考にしながら、実戦で試し、検証を重ねていこうと思います。
この度はテキストをご注文いただき、ありがとうございました。
糖質補給の効果と荷物の重さのバランスは難しいところですよね。エイドの活用やロスタイムなど、考えることがたくさんありますね。
ぜひ試行錯誤しながら、より良い方法を模索していってください。他の方にも参考となるレビューをありがとうございました！
とても参考になりました。フルは問題なく走れるのに、100kmになると上手く走れたことがありませんでした。色々な側面から、走り切るためのアプローチを学習できました。満を持して鹿行ウルトラマラソンに参加してきたのですが、持病の喘息の発作が出て途中棄権になったのは残念でした。但し、70km迄の補給アプローチは納得のいくものでした。7月の月山と10月のえちごくびき野で必ず納得の走りをしたいです。
追伸 CRとCPは、効果実感あり手放せません。
丁寧なレビューをお寄せいただき、ありがとうございます！ とても嬉しく拝見しました。
鹿行ウルトラマラソンでは、発作が出てしまったようで残念でしたね。ただ、補給に手ごたえが感じられたようで良かったです。今回の経験がまた次回に活きてくるのではないかと思います。お疲れさまでした。
7,10月とウルトラの予定が決まっているのですね。たっぷり期間がありますので、ぜひしっかり体作りをして、距離走で補給をテストするなど、万全の状態で再チャレンジができますよう応援しています。
サプリの方も気に入っていただけたようで嬉しいです。ぜひ次の挑戦に向けた体調管理にお役立てください。
今後とも何卒よろしくお願いいたします。
理論、実践とも、具体的にわかりやすく書かれており、大変分かりやすかったです。
この度は、早速のテキストのご注文ありがとうございました！ 内容にご満足いただけたようで安心しました。
本書が目標達成のお役に立ちますよう祈っています。ぜひこれからの実践も頑張ってくださいね！
目次と序章まで拝見しました。まず目次を見てびっくり、ほんとに、知りたいと思っていた事や想像を超えた事が体系的に並んでいて圧倒されました。序章では共感する事がたくさん。ウルトラに挑戦する事で人生が豊かになる、ウルトラを走るには特別な才能が必要か→No、などなどです。これから読んでいくのが楽しみです！
この度はウルトラマラソン栄養完全ガイドに興味を持っていただき、ありがとうございました。内容にご満足いただけているようで良かったです。
ウルトラのようにボリュームのある本テキストですので、ぜひマイペースに学習・実践していってくださいね。
これからのウルトラの旅路がワクワクしたものになりますように。
また実践したフィードバックなども気軽にメール等でいただけたら嬉しいです。引き続き何卒よろしくお願いします。
